ケトジェニックダイエット
目次
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは糖質を限りなく0にして脂質をたくさん摂取し脂肪をエネルギーにするダイエットです！
最近体重が落ちないので調整してみます。
摂取カロリー設定
摂取カロリー2008kcal
内訳
脂質 156g
タンパク質130g
炭水化物 20g
食事内容
最初の3日間の朝はバターコーヒーを摂取しました。
ゴールデンウィーク期間中でしたので空腹時はゲームをしたり本を読んでいましたのでそこまできつくはなかったです。
仕事をしている人だとケトーシス状態になるまでは大変かと思います。
朝はバターコーヒー。
昼は肉類でカロリーを400kcalとゆで卵5個と少量の野菜を摂取していました。
夜は魚類をメインに摂取しブロッコリー、アボカドやナッツ、きのこ類を多く摂取していました。
間食でプロテインやアーモンド、くるみを結構食べて調整し2000kcal程度を確実に摂取していました！
少なすぎるカロリーもいけないので2000kcalオーバーしても問題はないですが、糖質は限りなく0に近付けて下さい。それと基本的にMCTオイルは毎食10g摂りました。
基本メニュー
朝
起床後 BCAA
運動後 バターコーヒー
昼
肉類（豚肉がメインでした）
全卵 ５個
MCTオイル10g
間食
アーモンド
くるみ
夜
魚類（鯖の水煮、鯖の塩焼きが多かったです）
アボカド
ナッツ類
MCTオイル10g
運動内容
食事前の毎朝3kmのウォーキング（有酸素）をしていました。目標心拍は大体90～110程度の軽めに朝日を浴びながら歩きました。
職場には10km程なので晴れた日は自転車通勤です。
2日おきにHIITと筋トレ、リングフィットアドベンチャーを行いました。活動代謝は少ないときで600kcal、多いときで1000kacl程度でした。
まとめ
体重の変化はこちらになります。1週間でマイナス2.75kgでした。
おそらく体の水分が抜けた状態で体重が減った事と、タンパク質も過剰にとっていないので確実にケトーシス状態に入れたと思われます。
1ヶ月ぐらいは続けてみてオススメの食材や料理とかも紹介できたらいいなって思います。
5月14日の朝の体重です。
夕方のチートデイ後の体重比較です。5kg近く増えてますね…。
1週間後また記録します。
停滞気味なので今日はチートデイにしました。糖質は650g摂取しました！
カロリーは4500kcal。和菓子中心でした。
これで枯渇したグリコーゲンが肝臓に蓄えられてまた体重が落ちていく事を祈ります！
また明日からケトジェニックします！
【日記】1週間の体重記録
1週間の変化。
特に今週は変化なし。
糖質制限解除した割には体重は増えてない気がしますね。
体重78.5kg→78.3kg (-0.2kg)
体脂肪16.4%→16.8%(+0.4%)
そして今日はチートデイしたので2kg増えました。
停滞期でストレス溜まってたので実行しました。
プライベートで気分が落ち込んでるので情緒不安定です。。
頑張ろう。
【コラム】体重の変化
私の去年からの体重のグラフを載せてみます！
ダイエットを始めた122kgの頃は体重計がなく108kgぐらいからの画像です。
仕事に帰ってきてから、夕飯を食べる前に必ず体重を量るようにしました！
大事な事は毎日決まった時間に体重を量る事です。
体重別ダイエット記録
122kg→100kg
とりあえず食事を見直しました。
以前は食欲のままに食べていたので1日3500kcalぐらい摂取していた思われます…。
大体2000kcal前後に抑えるように、多くても1日2500kcalぐらいに抑えるように意識しました。
100kg→90kg
この頃からウォーキングを始めました。
とりあえず毎日5kmを目安に歩いていました。
個人的には ウォーキング＞ランニング です。
なぜかというとランニングだと辛いのと膝に負担がかかるからです。
ランニングでも習慣として続けばいいですが、続いていたらたぶん太ってないです。
健康であるならウォーキングぐらい続けて下さい。そうしないといつまでも太ったままです。
90kg→85kg
あすけんというアプリを始めました。
これは食べたものを記録するという単純なアプリです。
カロリーは制限出来ていたのですが、思いの外PFCバランスが悪かった！
本当にこのアプリはダイエッターには必須ですので使って下さい。
85kg→75kg
給付金でクロスバイクを買って乗るようになりました！
休日だと2時間ぐらい乗ったりしたのでいい運動になったと思います。
後は通勤にたまに乗ってます！
まとめ
ダイエットとは記録です！
体重の変化を知り減っていくことでモチベーションにも繋がります。
まずは自分自身を知り頑張っていくことが大切です。
【コラム】栄養成分表を確認しよう
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栄養成分表とは
平成27年4月1日に食品表示法が施工され、容器包装に入れられた加工食品には栄養成分表示として、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量で表示）が必ず表示されることになりました。
食品の栄養成分表示について - 農林水産省（出典元）
https://www.maff.go.jp/tohoku/6zi_koudou/attach/pdf/190718gaiyou-2.pdf
熱量
熱量とはカロリーの事です。
熱量が多ければ多いと単純に太ります。摂取カロリー＜消費カロリーになるように気をつけましょう！
炭水化物1g ＝4kcal
たんぱく質1g＝4kcal
脂質1g ＝9kcal
となります。
単純計算で
炭水化物20g、たんぱく質5g、脂質10gの加工食品は
炭水化物20g×4kcal=80kcal
たんぱく質5g×4kcal=20kcal
脂質10g×9kcal=90kcal
80kcal+20kcal+90kcal=190kcal
この食品の栄養素はこれぐらいの割合であって熱量はこんなにあるのかなど知る事が出来ますね。
ここで注意して欲しいのは100gあたりや1袋あたりだったりするので内容量についてはしっかりと見ましょう！
炭水化物（糖質と食物繊維）
体内で消化吸収される糖質、体内で消化吸収されない食物繊維に分けられます。
みなさんもご存知の通り、ご飯やパン、麺などの主食は糖質になり体のエネルギーとなります。
近年は糖質制限（ロカボ）やケトジェニックダイエットなどが流行して糖質を断てば痩せるというダイエットが増えてきました。
たんぱく質
たんぱく質は肉や魚などに多く含まれる栄養素です。
筋肉を合成したり髪や爪を構成する成分で非常に重要な栄養素です。
成人男性は一日60g、成人女性は一日50gを目安に摂取と言われています。
ダイエット中や筋肉をつけたい人は体重×1.5g～2.0gは摂取していいと思います！
私はここ1ヶ月の平均摂取量が1日150gなので体重×2.0gぐらい摂取してます。
食事だけで摂取するには非常に大変なので、プロテインなどのサプリメントを使用しています。
脂質
脂質太るイメージが強いですが、三大栄養素にもなっており効率良いエネルギーを生み出すので必須です。
ただし摂取のし過ぎはカロリーも高いため太ります。
脂質の種類もたくさんあって飽和脂肪酸と不和脂肪酸などがあります。
飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増やす原因となるので摂り過ぎは注意です。
不和脂肪酸は良質な油とされており、オリーブオイルや青魚やサーモンなどに多く含まれています。
まとめ
・栄養バランス良くカロリーを摂取しよう。
・たんぱく質を摂取しよう！
・良質な脂質を摂取しよう！
一番今回お伝えしたいこと
コンビニやスーパーにいった際に栄養成分表を見よう！
ということを伝えたかったです。
例えばお菓子ひとつにどれぐらいカロリーがあるのか、いつも食べているおにぎりや菓子パンはどれぐらいの熱量があって炭水化物はどれぐらい含まれているのかなど。
1日摂取しているカロリーを知ると食べ過ぎがわかったり、栄養バランスを知ることが出来ます。
【日記】ローファットダイエットに切り替え
記録日記
ケトジェニックダイエットが合ってなかったのか１ヶ月で4kgぐらい増量しました！
でも体脂肪は落ちてきてはいます。
気分転換ではないですが、今日からローファットに切り替えていきたいと思います。
一応1日1500kcal-2000kcalぐらいに抑えつついこうと思います。
目標PFC（目安）
P（タンパク質）200g 800kcal
F（脂質） 30g 270kcal
C（炭水化物） 150g 600kcal
合計1670kcal
これぐらいを目安にとっていきたいと思います。
後は有酸素運動と筋トレを適度にして1週間後の体重を載せたいと思います！
【コラム】ダイエットの基礎知識（基礎代謝基本編）
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ダイエットの基礎知識（基礎代謝基本編）
ダイエットについてまずは知識を知る事が大切です。
今回は基礎代謝について記述していきます。
消費カロリーと摂取カロリーについてはまた別の記事で書いていこうと思います。
・基礎代謝を知る
・消費カロリーを知る
・摂取カロリーを知る
基礎代謝を知る
まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは何もしなくても消費されているカロリーです。
消費カロリーの6割を基礎代謝が占めるといわれています。
残りの3割は運動。1割は食事誘発性熱産生と呼ばれているものです。
（応用編で解説します）
こちらのサイトで自分のデータを入力して、計算ボタンを押して下さい。
私の場合はこうなりました。
私の基礎代謝は1752kcal/日と出ました。
TDEEが2408kcal/日と出ています。
これは体重を維持するためには1日にどれだけカロリーを摂取すればいいかという事です。
今回はダイエットを目指しているので軽度の体重減少の欄の2158kcal/日ですね。
つまり私の活動量で2158kcal/日の量に収まっていれば緩やかに体重は減少していく事なります。
栄養バランス（PFCバランス）について今回は記述しません。
ですが、後々必要な情報になってきますので何となくで覚えておいて下さい。
どれぐらい痩せるの？
ではどれぐらい1ヶ月で痩せるの？って思われた方がいると思います。
それは摂取カロリーと消費カロリーについて知識を得なければなりません。
また別の記事で記述していきますので、後日に学びましょう。
まとめ
ダイエットは知識が本当に大切だと思っています。
例えば、○○ダイエットや○○サプリダイエットなどのダイエット方法がありますが。あながち間違っていない事もあります。必要な事は知識を得て、自分に合っているかを試すことです。
今回は基礎代謝についての基本を知ることが出来たと思います。
基礎代謝を上げる事が出来たらダイエットが楽になると思いませんか？
そちらについては応用編で紹介していきたいと思います。
まずは自分を知ることから！少しずつですが知識を得ていきましょう。
